Trainierst Du schon, oder bewegst Du Dich noch?
Richtig angewendet, können diese Komponenten Dein Trainingsergebnis bringen.
Intensität, Dichte, Anzahl, Dauer und Häufigkeit sind die 5 Belastungsnormative, wenn es um die Steuerung von Trainings geht. Genau diese gilt es für ein effektives Training zu betrachten, andernfalls machen wir alle leider nur eines: Wir bewegen uns nur und das, obwohl wir in der selben Zeit auch mehr Ergebnisse hätten erzielen können.
Denn auch wenn mal die Zeit kürzer und der innere Schweinehund größer ist, sinnvoll eingesetzt, kann an der richtigen Stellschraube innerhalb der Belastungsnormative ‚gedreht‘ werden, um das Training dennoch mit mehr Outcome zu versehen.
Was sind eigentlich Belastungsnormative?
„Belastungsnormative (Singular: das Belastungsnormativ) sind die Beschreibungsgrößen der Trainingssteuerung und damit der Trainingsmethoden. Gelegentlich werden die Belastungsnormative auch als Belastungsnormativen (Singular: die Belastungsnormative), Belastungskomponenten oder Belastungsmerkmale bezeichnet. Mit ihrer Hilfe wird bestimmt, wie intensiv, wie umfassend, wie lange, mit welchen Pausen und wie oft Trainingsinhalte realisiert werden.“ Wikipedia.
Wenig Zeit und trotzdem mit Biss? Belastungsintensität erhöhen!
Das Beispiel HIIT (High Intensity Intervall Training) zeigt es vor: In kürzester Zeit ermöglicht diese Form des Trainings - so belegen Studien - weitaus effektiver Kalorien und Fett verbrannt werden - etwa bei wie stundenlangem Ausdauertraining. (Anm.d.Red.: Wohl gemerkt - beide Aktivitäten verfolgen auch ein komplett anders Ziel.) Wie ist das möglich? Genau durch die Erhöhung der Belastungsintensität. Durch die richtige Auswahl an Übungen, aber auch von Trainingsgeräten wird das Training nicht nur intensiver - ergo auch anstrengender - dafür aber auch ergebnisreicher.
Und damit man dann auch was spürt, sieht und last but not least auch hört (von anderen als Feedback ;-))! Belastungsanzahl und -volumen betrachten!
Eine einzige Übung und selbige ohne jegliche Wiederholungen durchzuführen, bringt genau eines: Nichts. Wir befinden uns in der Bewegung und nicht im Training. Das heißt: Wie viele Wiederholungen und in Summe Sätze bzw. Runden sollen in einem Training absolviert werden? Ob im Krafttraining, Zirkel, HIIT oder Functional Training - Anzahl und Volumen bringen die PS auf die Straße und die Muskeln in Position.
Ist mehr gleich mehr für jeden? Auf keinen Fall! Ob Schwere der Gewichte oder Stärke der Bänder. Size matters ist im Sport zurückzuführen auf die persönliche Reizschwelle. Diese setzt sich zusammen aus der Höhe des Widerstands und der Dauer der Belastung. Wieder am Beispiel HIIT angemerkt: Bei dieser Trainingsform der Belastung haben wir zumindest einen hochintensiven Satz, der überschwellig ist, weitere Sätze bzw. Eine Verlängerung der Trainingsdauer ist eigentlich nicht notwendig.
Je nachdem wie hoch die erfolgte Reizschwelle ist, erfolgt auch die physiologische Anpassung. Ein unterschwelliger Reiz - das heißt unter der persönlichen wirksamen Reizschwelle - ist wirkungslos und bringt kein Wachstum. Hingegen ein überschwelliger ergo zu starker Reiz können Funktionen stark beeinträchtigen. Die Gefahr: Das Verletzungsrisiko steigt. Wo liegt also die goldene Mitte? Im überschwelligen, mittleren und starken Reiz - genau hier werden physische und anatomische Veränderungen ausgelöst. Beispiel HIIT again.
Und was ist mit meinem täglichen Lauf, der immer die gleiche km-Distanz, das gleiche Tempo und - in „täglich grüßt das Murmeltier“ Manier erfolgt? Nummer 1: Toll, dass Du Dich bewegst! Trainierst Du damit - innerhalb eines Mikro- und Makro-Zyklus betrachtet auch? Leider nein. Genau diesen ‚Fehler‘ habe ich selbst jahrelang gemacht. Mache ich es heute anders? Ja, ich bin mir genau bewußt, wann ich einen überschwelligen, leichten Trainingsreiz erreiche. Dieser ist toll für den Funfaktor - und auch um, meinen stundenlanges vorm Laptop Sitzen positiv zu beeinflussen. Dennoch macht er genau eines: Er trägt nur zum Erhalt meines aktuellen Funktionsniveaus bei. Der echte Gamechanger brachte letztlich ein persönlicher Trainingsplan.
Apropos täglich, apropos Zeit. Es geht um die Belastungsnormative: Dichte, Dauer und Häufigkeit. Die Trainingsdichte zeigt das Verhältnis von Training und Pause innerhalb einer Aktivität. Beispiel HIIT, Beispiel Krafttraining, Beispiel Intervalltraining - ob am Rad oder in den Laufschuhen. Die Dauer hingegen beschreibt - wie der Name schon verrät - die Zeitdauer des Trainings. Auch hier ist lang nicht immer ein Muss. Warum? Weil durch zB die Erhöhung der Intensität auch gleichsam die Dauer verringert werden kann.
Und solltest Du Dir jetzt die Frage stellen: Muss ich jetzt dennoch täglich trainieren, um die Belastungsnormative Häufigkeit positiv zu erfüllen? Nein, denn mit der richtigen Würze von Intensität, Dichte und Anzahl kommt genug Pfiff in Dein Training. Und genau so werden am Modell der Superkompensation mit Blick auf den Mikro- und Makrozyklus im Training - und einer wohlverdienten Pause (die ein Körper zur Anpassung braucht!) - dann auch die Erfolge erzielt.
In diesem Sinne: Trainierst Du schon oder bewegst Du Dich noch?
Sportliche Grüße
Eure Maxi
Dipl. Health, Fitness- und Personaltrainer
